50 nuances de légumineuses - L'Institut Agro Dijon

Pour aller vers une alimentation plus durable, l’ensemble des données scientiﬁques préconise d’augmenter sa consommation de protéines d’origine végétale. Les légumineuses sont justement particulièrement riches en protéines. Mais que sont les légumineuses ? Quel est l’intérêt d’augmenter leur consommation ? Comment les cuisiner et les varier ? Focus sur leurs bienfaits pour la santé et pour l’environnement grâce à un parcours ludique où seront démontrés tous leurs atouts.

Que sont les légumineuses ?

Les légumineuses, appelées également « légumes secs », désignent des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses. Cette famille regroupe une importante variété d’espèces végétales cultivées partout dans le monde : le soja, l'arachide, le haricot, les pois, les fèves et les lentilles sont les légumineuses les plus cultivées.
Mais il en existe une multitude, plus de 13 000 variétés de légumineuses sont recensées dans le monde.

Pourquoi augmenter sa consommation ?

Premièrement, elles possèdent une haute valeur nutritionnelle : c'est une source importante de protéines, de ﬁbres, de sucres lents et d'autres nutriments indispensables tels que certaines vitamines et minéraux (notamment de fer, de potassium, et de vitamine B9). Les recommandations sont d’en consommer au moins deux fois par semaine. Et pourtant, selon l’étude INCA 3 (étude publiée en 2017 par l’ANSES* sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française) seulement 15% de la population en consomme.
*ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

Les ﬁbres qu’elles contiennent jouent un rôle important sur notre santé. Elles peuvent contribuer à prévenir l’apparition du diabète de type 2 en limitant l’absorption des sucres par l’organisme. De la même façon, en diminuant l’absorption des graisses alimentaires, elles contribuent à la diminution du taux de cholestérol sanguin et, de ce fait, participent à la prévention des maladies cardiovasculaires. Enfin, elles permettent de réguler l’appétit grâce à leur effet rassasiant et favorisent aussi le transit intestinal.

Les légumineuses représentent également une excellente alternative aux protéines animales.

Mais avant tout, LES PROTÉINES, QU’EST-CE QUE C’EST ?

Les protéines sont une des trois grandes familles de macronutriments contenus dans nos aliments, avec les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses), qui nous apportent de l’énergie. Elles sont composées d’un enchaînement de plus petites molécules, les acides aminés. En tout, 20 acides aminés entrent dans la composition des protéines du corps humain. Certains sont dits essentiels ou indispensables, c'est-à-dire qu’ils doivent être apportés via notre alimentation, car notre corps ne sait pas les synthétiser. S’il manque un acide aminé à notre organisme, celui-ci ne pourra pas fabriquer les protéines nécessaires à notre corps. Les protéines jouent une multitude de rôles essentiels comme la formation des muscles, des os, de la peau, mais ce sont aussi des précurseurs de notre système immunitaire via les anticorps ou de notre système digestif via les enzymes digestives. Dans notre alimentation, les protéines sont apportées par les produits d’origine animale (la viande, les poissons, les crustacés, les produits laitiers), les céréales, les légumineuses. Une limite aux protéines végétales est que la majorité d’entre elles présentent un manque en un acide aminé essentiel, c’est pour cela qu’on entend dire que les protéines animales sont de meilleure qualité que les végétales. En effet, qui dit manque en acide aminé essentiel, dit moins de protéines produites par l’organisme. Pour pallier cette déficience, les légumineuses peuvent être associées aux céréales, car elles contiennent des acides aminés complémentaires. Et donc ensemble, on obtient une alimentation équilibrée en acides aminés indispensables, permettant la synthèse des protéines de notre organisme, ce qui permet de remplacer des protéines animales.

Un autre avantage majeur des légumineuses, est la durabilité de leur production, leur culture étant plus respectueuse de l'environnement. Elles ont par exemple besoin de peu d’eau pour se développer et elles sont particulièrement résistantes aux sécheresses. Elles ne nécessitent pas d’engrais azotés, car elles ﬁxent l’azote elles-mêmes. Elles contribuent ainsi à la lutte contre l’érosion et l’appauvrissement des sols. Leur culture participe donc à réduire les impacts environnementaux (émissions de gaz à effet de serre, consommation d’énergie, qualité de l’air, biodiversité et pression phytosanitaire) du secteur agricole.

En comparaison, les protéines végétales nécessitent de 5 (porc, poulet) à 10 (viande rouge) fois moins de ressources (terre, eau, énergie) et émettent de 5 (porc, poulet) à 10 (viande rouge) fois moins de gaz à effet de serre et d’azote. Autrement dit, l’utilisation des légumineuses permettrait d’assurer l’alimentation humaine à un coût environnemental moindre. Autre avantage pour les agriculteurs : les légumineuses améliorent leurs conditions de vie dans les environnements pauvres en eau.

En résumé, consommer des légumineuses, c’est bon pour la santé de l’homme et de la planète !

Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, voici quelques liens :

Comment les cuisiner et les varier ?

Les légumineuses souffrent encore d’une mauvaise image. Elles sont considérées comme difficiles et longues à préparer, peu attractives, fades… Néanmoins, elles sont très abordables et adaptables, ce qui permet de les incorporer facilement dans notre cuisine quotidienne, à condition de savoir comment les préparer et d’avoir des idées !
Une étude a été menée par le CREDOC sur la place des légumineuses dans les comportements et attitudes alimentaires en France, réalisée dans le cadre de Cap Protéines. Près d’un Français sur deux consomme des légumineuses au moins une fois par semaine - Terres Inovia

À titre d’exemple, on peut varier leur utilisation en changeant leur place au sein du repas. Elles peuvent constituer le plat principal, associées à des céréales et accompagnées de légumes, ou bien en entrée, comme dans une salade de lentilles ou de pois chiche ou encore dans un gâteau pour le dessert. Les légumineuses se prêtent à de multiples préparations : soupes, purées, salades, ragoûts, plats en sauces, steaks végétaux… Ensuite, une façon plus simple, rapide et bon marché de les utiliser est de les acheter en bocaux, en conserves ou encore surgelés. Pensez aussi aux lentilles corail qui cuisent en seulement 10 minutes !

Voici quelques recettes faciles et parfois très originales, mais toujours très savoureuses et gourmandes. Vous trouverez notamment la recette du curry de pois chiches et riz complet ou encore celle du gâteau et de la pâte à tartiner au chocolat et aux haricots rouges. Découvrez toutes nos recettes ici.

Bon à savoir : si vous achetez vos légumineuses crues, il est parfois nécessaire de les faire tremper plusieurs heures avant de les mettre à cuire. Dans ce cas, vous pouvez les faire tremper le matin pour les cuisiner le soir, ou la veille pour le lendemain.