Petits-Déjeuners
Le petit-déjeuner est un repas important pour donner à votre corps l’énergie et les nutriments nécessaires pour aborder une nouvelle journée. Pourtant, il s’agit d’un repas de plus en plus négligé : 1 enfant sur 5 saute le petit-déjeuner au moins une fois par semaine !* Et selon l’étude INCA 3, 40% des 15-17 ans ne prennent pas de petit-déjeuner tous les jours.
Pour plus de renseignements sur l’étude INCA 3, rendez-vous sur INCA 3 : Évolution des habitudes et des modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
Malheureusement, on ne rattrape pas un repas avec les suivants, ce qui peut induire un manque de vitamines et de minéraux pour l’organisme. Le petit-déjeuner permet donc de mieux répartir ses apports alimentaires sur la journée et de limiter le grignotage et ses conséquences négatives sur l’équilibre alimentaire et nutritionnel.
C’est pourquoi notre objectif est de redorer l’image du petit-déjeuner en proposant des recettes saines et savoureuses. Nous pourrons discuter des recommandations pour un petit déjeuner équilibré et des astuces simples pour le réaliser chez vous. Cette année, 4 petits-déjeuners sur le thème des 4 coins du monde vous sont proposés. Vous trouverez ainsi 2 petits-déjeuners sucrés, 1 salé et 1 sucré-salé.
Vous retrouverez les détails des petits déjeuners proposés juste en dessous des recommandations et l’intégralité des recettes ici.
*Source : Enquête CCAF du CREDOC sur le petit-déjeuner (2016)
Les recommandations :
D’après le PNNS, le petit-déjeuner doit représenter entre 20 et 25% des apports énergétiques de la journée.
La composition idéale est la suivante :
- 1 produit céréalier, en le privilégiant complet
- 1 produit laitier : lait, yaourt, fromage…
- 1 fruit entier (de préférence)
- 1 boisson (froide ou chaude)
On peut retrouver le produit céréalier sous forme de tartines par exemple, en utilisant du pain complet, sous forme de céréales, en les privilégiant les plus simples possibles et les moins sucrées et surtout complètes ou semi-complètes. Vous pouvez également varier les céréales : riz, millet, épeautre ou encore le sarrasin, car après tout, pourquoi pas tenter de nouvelles choses ?
On cherche ici à limiter la consommation de produits sucrés et à favoriser la consommation de céréales complètes. Celles-ci sont riches en fibres et en d’autres nutriments bénéfiques pour la santé (vitamines, minéraux) tout en apportant des sucres lentement digestibles qui arriveront progressivement dans la circulation sanguine, fournissant de ce fait de l’énergie disponible plus longtemps. Cela évite donc les coups de fatigue et les fringales au milieu de la matinée.
Le produit laitier peut être un verre de lait ou alors un yaourt, du fromage blanc ou du fromage (un morceau d’emmental par exemple). Il est important de privilégier les produits laitiers natures et d’ajouter le moins de sucrant possible (sucre, miel,...). Pour agrémenter votre fromage blanc ou votre yaourt, vous pouvez par exemple ajouter une poignée de fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, pistaches) et/ou de la purée de fruits sans sucres ajoutés.
Le fruit est idéalement entier ou bien sous forme de purée de fruits (sans sucre ajouté), en privilégiant les fruits de saison. Consommer un fruit entier est beaucoup plus intéressant du fait de sa richesse en fibres, détruites ou fortement altérées lors du pressage, en particulier lorsque la pulpe est retirée. Les fibres limitent la vitesse de libération du sucre dans le sang et ainsi prolongent le rassasiement.
La boisson doit être la moins sucrée possible. Pour une boisson chaude, privilégiez du café ou du thé sans sucre. Il ne faut également pas oublier de s’hydrater correctement en buvant un verre d’eau dès le réveil.
Astuces pour vous aider à prendre un petit déjeuner :
- Préparez le la veille, voire plusieurs jours à l’avance, pour gagner du temps le matin.
- Si vous n’avez pas faim au réveil, il est possible de décaler la prise de votre petit déjeuner plus tard dans la matinée. Vous pouvez également commencer par boire un verre d’eau, cela stimulera votre appétit.
- Essayez de vous lever plus tôt pour vous permettre d’avoir le temps de prendre votre petit déjeuner.
- Le petit déjeuner peut aussi être salé. Variez les plaisirs vous permettra de l’apprécier plus facilement.
- Évitez les viennoiseries, ou occasionnellement, car ce sont des produits riches en graisses saturées et peu rassasiantes.